Richtiges Aufwärmen

Wenn man Profisportler bei ihren Vorbreitungen beobachtet, fällt auf, dass sie sich stets gründlich aufwärmen. Das verwundert nicht, schließlich ist das Aufwärmen des Körpers von hoher Bedeutung. Gleich aus mehreren Gründen ist es wichtig, nicht gleich mit der sportlichen Höchstbelastung zu beginnen, sondern den Körper erst einmal auf „Betriebstemperatur“ zu bringen.

Warum Aufwärmen?

Zunächst einmal geht es bei der Erwärmung darum, den Körper vor Verletzungen zu schützen. Die Untersuchung zahlreicher Sportunfälle und Verletzungen zeigt, dass gezieltes Aufwärmen maßgeblich dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko zu senken. Dies hat vor allem mit der Durchblutung zu tun: Durch die körperliche Ertüchtigung wird der Kreislauf angeregt, weshalb Muskeln und auch Knorpelgewebe besser durchblutet werden. Das Gewebe gewinnt an Volumen und gilt zugleich als belastbarer.

Zum Aufwärmen zählt bei zahlreichen Sportarten auch das Dehnen. Dabei geht es darum, Bänder und Sehnen langsam aber sicher zu strecken und somit ebenfalls auf die körperliche Belastung vorzubereiten. Vorübergehend wird die Elastizität gesteigert, sodass bestimmte Einwirkungen im Training besser verkraftet werden können. Wer beispielsweise unaufgewärmt mit dem Fuß umknickt, kann sich schwer verletzen. Im aufgewärmten Zustand passiert im besten Fall gar nichts. Übrigens: Immer mehr Sportler ziehen das lockere Einlaufen Dehnübungen vor, da es auch bei Dehnübungen zur Erwärmung zu Verletzungen, beispielsweise von Muskeln, kommen kann.

Sportler wärmen sich auch noch aus einem anderen Grund auf. Wer aufgewärmt ist, kann mehr Leistung erbringen. Auch dies hängt unmittelbar mit dem Kreislauf zusammen. Ist der Kreislauf in Schwung, wird die Durchblutung angekurbelt, was in erster Linie durch einen höheren Puls erfolgt. Zugleich wird die Atmung beschleunigt, wodurch die Sauerstoffversorgung verbessert wird. Muskeln können somit mehr Energie entwickeln, was sich auf die sportliche Leistung immens auswirkt.

Arten der Aufwärmung

Die klassische Variante des Aufwärmens ist die aktive Aufwärmung. Dies geschieht durch eine Steigerung der körperlichen Belastung. Leichtes Joggen oder Radfahren bringen den Kreislauf in Schwung. In Abhängigkeit vom eigenen Körper und der jeweiligen Sportart sollten rund 10 bis 20 Minuten in die Erwärmung investiert werden. Hierbei ist es wichtig, nicht die maximale Leistung zu erbringen, sondern den Kreislauf langsam in Fahrt zu bringen. Die meisten Sportler gehen etwa auf 50 Prozent ihrer Maximalleistung. Das Aufwärmen kann durch Zuhilfenahme von Gewichten erfolgen. Es besteht aber auch die Möglichkeit, sogenannten Aufwärmspielen nachzugehen.

Eine vollkommen andere Variante ist das passive Aufwärmen. Hierbei wird vor allem auf Massagen, Einreibungen und ggf. auch auf Wärmebäder gesetzt. Ziel bei dieser Art der Aufwärmung ist es, die Muskulatur zu lockern und die Hauttemperatur zu erhöhen. Allerdings reicht diese Form der Aufwärmung nicht aus, um anschließend Hochleistungen zu vollbringen. Sie ist eher als Ergänzung bzw. Vorstufe zum aktiven Aufwärmen gedacht.

Zu guter letzt gibt es noch das mentale Aufwärmen, das ebenfalls als Ergänzung zum aktiven Aufwärmen erfolgen kann. Ziel ist die geistige Vorbereitung auf die sportliche Leistung. Vor allem bei Sportarten, die ein hohes Maß an Konzentration erfordern, kann es sehr hilfreich sein, sich vor Beginn auch mental vorzubereiten. Auf Methoden wie kontrolliertes Atmen oder Meditation wird dabei besonders häufig gesetzt.


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